Pyöräilijän talviharjoittelu
Pyöräilijän talviharjoittelun tekniset mahdollisuudet, esimerkki…
Jaaha, mitäs tässä nyt sitten tapahtuu, aurinkolasit ja sisätila? Onkos seko vai täydellinen dementia iskenyt? Pellavatukka vai sanoisinko harmaahapsi polkemassa niin vimmatusti pyörää, jossa ei ole edes takaratasta. Poikani, tuo armoitettu konnien ja filungintekijöiden kauhu ja hammastenkiristys, nähtyään kuvan kehoitti lisäämään vielä aurinkovoidetta sopivilla kertoimilla varustettuna. Ja miksikähän…? No tässä ollaan oikeasti Hawaijin auringon alla. Kovin on pitkä matka tuonne paikkaan nimeltä Hawaiji. Eikös sitä lähempää löytyisi talviharjoittelumahdollisuuksia? Tosin tässä ollaan Hawaijilla ainoastaan virtuaalisesti nykyaikaista tekniikka ja sen suomia mahdollisuuksia hyödyntäen. Olen kyllä moisessa paikassa myös oikeesti käynyt. Elettiin silloin noita vaimon vaihtoviikkoja. Olipahan tosi upea paikka Honoluluineen ja Waikiki Beacheineen. Tosin yksi arvoitus jäi ratkaisematta kyseisellä matkalla. Istuskeltiin siinä iltaa vastavihityn oman kullan kanssa Waikiki Beachin viereisellä rantabulevardilla sopivaa iltajuomaa nautiskelemassa. No bulevardia pitkin käyskenteli kuvankauniita nuoria naisia, joilla tuntui kovasti olevan asiaa miehille ja varsinkin yksin liikkuville miehille. Mitähän asiaa heillä oli, se jäi arvoituksksi. Arvoitukseksi varsinkin kun oma kuvankaunis kulta oli kainalossa. Hupsista tämä meni nyt hiukan kauas tuosta varsinaisesta asiasta…palataanpa asiaan…
Tarkoitukseni on esitellä juuri, tammikuu 2018, hankkimiani tekniikoita, joilla näin suomalaisen talven, lumen, jään ja pakkasen keskellä, voi harjoitella täysipainoisesti kesän pyöräilytapahtumia varten. Näillä vempeleillä ollaan riippumattomia myös noista spinning-tuntien aikatauluista ja voi vetäistä päivässä vaikka kaksikin harjoitusta omaa aikataulua noudattaen. Tosiasiahan on, että pyöräilijä tehdään talvella, samoinkuin myös suunnistaja. Kesä on kilpailukausi ja talvella rakennetaan se kunto ja suorituspankki, joka sitten kesän koittaessa tyhjennetään. Ja näin varsinkin Suomessa…
Ylläolevasta kuvasta läytyy traineri (Drivo), jolla on korvattu pyörän takaratas. Edessäni on tolpan päähän istutettu iPad pro, joka näyttää virtuaalista tai oikeata videokuvaa pyöräilyreitistä ja siellä mahdollisisti olevista kanssapyöräilijöistä. Traineri ja iPad keskustelevat keskenään Bluetooth-yhteydellä. Traineriä ohjataan iPadin Zwift-appia käyttäen. Käsivarteeni on viritetty Polarin pulssimittari, OH1.
Traineri, kyseessä on suoravetotekniikalla varustettu harjoitusvastus, joka istutetaan pyörän takarenkaan paikalle. Drivo on yksi varsin lukuisista vastaavista laitteista ja lienee italialaista alkuperää. Näitä kartoittessani ja etsiskellessäni laite sattui eteeni helsinkiläisessä pyöräilyliikkeessä ja eikun ostamaan ja kotio laitetta virittelemään. Käyttöönotto oli erittäin sujuvaa ja yksinkertaista. Kannattaa kuitenkin huomata, että nämä trainerit myydään ilman rataspakkaa, joka siis tulee ostaa erikseen omaan pyörään yhteensopivana.
Zwift, harjoitusvastus Drivo saa ohjeensa app’sta nimeltä Zwift. Harjoittelu tällä ohjelmalla perustuu watteihin. Ruudulla näkyy kyllä muitakin hyödyllisiä tietoja kuten kulloinenkin pulssi, kadenssi, kuljettu matka ja tietysti nopeus. Nuo kaksi viimeistä ovat laskennallisia arvoja. Muut ovat mittaukseen perustuvia näyttöjä. Zwift’llä harjoitellessasi et ole yksin vaan parhaimmillaan maailmanlaajuisesti kanssasi on tuhansia pyöräililöitä. Virtuaalisia maisemia, reittejä, on lukuisia, joten kaikki eivät luonnollisestikaan ole samalla baanalla. Löytyy tasamaata, löytyy vuoristoisia reittejä ja kaikkea siltä väliltä. Zwift pitää sisällään valmiita harjoitteita verrattain laajana valikoimana. Itse en kuitenkaan näitä käytä, vaan joka kerta kun app’n eteen istahdan polkemaan, olen luonut sinne oman harjoitteeni. Harjoitteen, joka sopii pitkän aikavälin harjoitusohjelmaani. Jotta pystyt täysipainoisesti harjoittelemaan Zwift’n avulla tulee sinun tietää oma FTP-arvosi. Tämän määrittämiseen löytyy oma harjoitteensa Zwift’stä kahtenakin versiona, lyhyt ja pitkä. Kaikki harjoitteet, jotka Zwift’llä suoritat pohjautuvat FTP-arvostasi laskettuihin tasoihin ja ovat wattipohjaisia. Zwift sopii erinomaisesti trainer’llä tapahtuvaan talvi- eli sisäpyöräilyyn.
Eräs hieno ominaisuus mikä Zwitf’iin liittyy on, että ohjelma mahdollistaa myös yhteislenkit. Kesällä eri pyöräilyseuroissa harrastetaan yhteislenkkejä kesäisin useampanakin iltana viikossa. No talvi ollaan sitten yksikseen, pääsääntöisesti. Mutta ei enää, mahdollisuudet ovat olemassa tosin virtuaalisesti, mutta kuitenkin. Sovitaan vaan kelloaika, baana, vauhti, vetäjä ja ei kun menoksi vaan…Harjoitellessani Zwift’n avulla näen siellä aika-ajoin isojakin ryhmiä tulevan vastaan tai menevän ohitseni…
Mikäli haluat ohjelmoida harjoituksiasi myös kesällä löytyy siihenkin hyviä ohjelmia. Eräs tällainen on TrainingPeaks. Ohjelmalla on mahdollista suunnitella omat lenkkisi halutun tyyppisiksi ja ne voivat olla syke-, voima- tai nopeusohjattuja. Suunnittelu tapahtuu netin ihmeellisessä maailmassa ja sieltä suunnitelma voidaan siirtää yhteensopivalle pyörätietokoneelle. Tällainen on esimerkiksi Garmin Edge 1030. Edellä mainitun pyörätietokoneen kanssa yhteensopiva on luonnollisesti myös GarminConnect, josta läytyy myös loistavat mahdollisuudet ohjelmoida harjoitteesi etukäteen.
iPad, näyttölaitteena kuvassa on isommalla ruudulla varustettu iPad pro, joka on varsin riittävä minun tarpeisiini. Mahdollista olisi tietysti käyttää seinälle ripustettavaa isompaakin tv-ruutua, johon sitten tuon iPad’n tai vaikkapa iPhonen näyttö peilattaisiin. Kuvan iPad on ripustettu tolpan nokkaan, joita voi myös ostaa suoraan sopivasta kaupasta (esim. Keravalta).
OH1, Polar on kehittänyt uuden tekniikan pulssin mittaamiseksi. Olen tällaisen myös ottanut käyttööni ja olen ollut varsin tyytyväinen sen toimintaan. Liikunnassani on oleellisena tekijänä edelleenkin pulsiin seuraaminen ja varsinkin pulssijakauman tarkasteleminen harjoituksen päätyttyä.
Strava, TrainingPeaks, GarminConnect, kaikki nämä ovat tilastointiohjelmia, joihin Zwift’n avustuksella tehdyt suoritukset voidaan ohjata automaattisesti. Itse tutkin varsinkin Strava’sta harjoitteiteni onnistumisen eli menivätkös ne suunnitemien mukaisesti. Tosin tästä saat kyllä palautetta jo suoraan Zwift’stäkin, mutta kokonaisuus näkyy kyllä hyvin esimerkiksi Strava’sta.
Harjoitteluni, eli kuinka hyödynnän käyttämääni tekniikkaa…
Kaikki harjoitteluni, siis suunnitelmallinen sellainen, lähtee liikkeelle vuosisuunnittelusta. Tässä vuosi jakaantuu viiteen eri kauteen, joilla jokaisella on oma sisältönsä ja tavoitteensa. Ja seuraavassa nämä kaudet ja niiden sisällöt ja tavoitteet karkealla tasolla, hyvin karkealla…
PK1 eli peruskuntokausi yksi, kausi alkaa siirtymäkauden jälkeen ja on luonteeltaan kestävyyspohjan rakentamista ja vahvistamista tulevia rankempia harjoitteita varten. Kausi pitää sisällään myös yhden tehoharjoitteen viikossa tavoitteenaan tietynlaisten tehojen säilyttäminen.
PK2 eli peruskuntokausi kaksi, kausi on suoraa jatkumoa PK1-kauteen. Oleellinen ero edelliseen kauteen on se, että uusi kausi pitää sisällään kaksi tehoharjoitusta viikkoa kohden. Samalla kausi luonnollisesti tulee aloittaa määrältään hiukan alemmalta tasolta mihin edellinen kausi päättyi. Tämä sen takia, että tehoharjoitteet kaksinkertaistuvat.
KVK eli kilpailukauteen viimeistelevä kausi, kausi tarkoittaa harjoitusten kokonaismäärien laskua, mutta samalla tehojen nostoa. Tarkoituksena on vähitellen lähestyä kilpailuissa tarvittavia tehoja. Tehoja jotka voidaan määrittää vauhti-, syke- tai wattipohjaisesti. Nykyajan pyöräilyssä näytetään luottavan voima eli wattipohjaiseen tehon mittaamiseen. Kauden pituus on 3 – 5 viikkoa.
KK eli kilpailukausi, ja sitten kilpaillaan ja palautellaan. Mitään valtavia määriä ei tehdä eikä myöskään rankkoja tehoharjoituksia. On aika mitata ulos sitä kuntoa ja kilpailutasoa mitä talven aikana rakennettiin. Pyöräilijä tehdään talvella.
SK eli siirtymäkausi, kausi voitaisiin nimetä myös lepokaudeksi. Tällöin harjoitellaan ilman suunnitelmaa jos harjoitellaan laisinkaan. Tavoitteena on ladata henkisiä akkuja ja palautella fyysistä puolta uuden harjoittelukauden alkua varten. Kauden kesto on kolmesta viiteen viikkoa.
Kauden 2018-2019 harjoitussuunnite näyttää sitten tältä…
Kaavion kaksi ensimmäistä viikkoa purettuna päiväkohtaisiksi harjoitteiksi näyttävät sitten tältä…
Edelläolevien kaavioiden yksityiskohtia en tässä lähde aukomaan, sillä ne ovat varsin yksilöllisiä ainakin pitemmälle viedyssä harjoittelussa. Itse olen liikkeellä lähinnä harrastuspohjalta. Pyöräilen vuositasolla noin 6 000 km ja pidän harrastustani lähinnä terveysliikuntana. Tietysti jonkintasoinen suunnitelmallisuus on mielekästä.
Harjoitusohjelmaan ei ole merkitty kaikessa kuntoilussa tarvittavaa lihaskuntoharjoittelua. Niin pyöräilijä, kuin kuka muu aktiivikuntoilija tahansa, tarvitsee koko vartalon kattavaa lihaskuntoharjoittelua, niin myös minä. Mihinkään raskailla painoilla tapahtuvaan punttitreeniin en usko, en pyöräilijänä enkä uskonut aiemminkaan ollessani aktiivisuunnistaja.
Spinning-tunnit taisivat sitten jäädä taakse. Kaikki harjoitukseni suoritan kotona omassa pienessä möksykässäni. Pyörä, jonka olen istuttanut hankkimaani traineriin, on vanha kunnon sotaratsuni Trek. Kevään 2018 korvilla tuli sitten hankittua uusi uutukainen maantiekiituri. Ominaisuudet, joita tavoittelin uuteen kiituriini, olivat hydrauliset levyjarrut ja sähkötoimiset vaihteet. No nämähän siinä sitten myöskin on. Kiituri on Cannodale Synapse ja se näyttää sitten tältä…
Kesä 2018 meni tällä tahkotessa varsin mukavasti ja nyt sitten vaan uutta kautta odottamaan ja ennenkaikkea harjoittelemaan sitä varten.
PS. Edelläkuvattu on sitten vain eräs esimerkki niistä mahdollisuuksista mitä nykyaikainen tekniikka mahdollistaa lajissamme täällä meillä pohjolassa lumen, jään ja pakkasen keskellä.
PPS. Lopuksi pari näyttökuvaa ZWIFT’n kuvista…
PPPS, tekstissä mainitut tuotteet ja laitteet ovat vain esimerkkejä ilman minkäänlaista henkilökohtaista kaupallista sidonnaisuutta niihin.
Ja ihan viho viimeiseksi lopuksi karkkina niille, jotka jaksoivat lukea tänne asti, kerrottakoon…tunti trainerin selässä vastaa noin 1,5 – 2,0 tunnin maantielenkkiä. Näin ainakin väittävät kirjassaan Jussi Veikkanen, Kalle Kotiranta, Antti Hagqvist: Aja kovempaa! Maantiepyöräilijän käsikirja (Elisan e-kirja s. 158).
Text, Auno S, lokakuu 2018